Entrenar el salto vertical

El salto vertical es uno de los indicadores de rendimiento más importantes utilizados en el baloncesto debido a su fuerte correlación con la potencia de las extremidades inferiores. La importancia del salto se puede ver en muchas acciones, como bandejas, mates, rebotes y ajustes defensivos.

¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien saltar lo más alto posible en un gimnasio convencional? Tal vez nunca. Las máquinas están diseñadas para restringir el movimiento, lo que dificulta cualquier acción que requiera velocidad.

Pero saber saltar (y aterrizar) era una habilidad básica de nuestros antepasados: trepar a los árboles, sortear obstáculos, abalanzarse sobre las presas… Desafiar la gravedad a veces fue clave para nuestra supervivencia.

El salto vertical también se utiliza en muchas pruebas y competiciones para evaluar la condición física, ya que es un indicador fiable de la potencia muscular general.

Mejora del salto vertical

Saltar es una expresión de potencia, y potencia es fuerza x velocidad. Por lo tanto, saltaremos más alto si mejoramos nuestra fuerza y la velocidad a la que podemos desplegarla.

Pero el poder sin control es inútil. La técnica correcta representa este control. Te permitirá saltar más y lesionarte menos.

Y en este caso, el orden de los factores sí afecta al resultado. La fuerza es la base, y una buena técnica es un requisito previo:

  • La velocidad de trabajo con un cuerpo débil es ineficiente. Un novato mejorará su salto vertical más ganando fuerza que entrenando saltos.
  • Añadir intensidad (velocidad) a una disfunción (mala técnica) es peligroso. Primero muévete bien, luego muévete rápido.
  • La fuerza se puede mejorar mucho más que la velocidad. Puedes seguir ganando fuerza (y por lo tanto mejorar tu salto) incluso si alcanzas el límite de tu velocidad.

Resumiendo, primero fuerza y técnica de salto, luego velocidad. Una vez que se logra una fuerza mínima, un programa conjunto (fuerza y pliometría) dará mejores resultados que un programa que solo trabaja uno de ellos.

Fuerza

La mejor manera de agregar fuerza a la parte inferior de su cuerpo es clara: hacer sentadillas.

Desafortunadamente, muchos entrenadores continúan recomendando la sentadilla parcial. Unos porque creen que es más seguro (no lo es) y otros porque piensan que simula mejor el movimiento del salto. Pero recuerda que no haces sentadillas para trabajar tu técnica de salto, sino para ganar fuerza, y la mejor manera de ganar fuerza es con un rango completo de movimiento.

Velocidad o fuerza explosiva

El salto vertical depende de la eficiencia del sistema nervioso, la capacidad de almacenar energía elástica en músculos y tendones, y el uso del reflejo miotástico.

La pliometría mejora todos estos componentes al mismo tiempo.

Podemos distinguir tres tipos de ejercicios pliométricos:

  • Con alto impacto.
  • Con bajo impacto.
  • Sin impacto.

Técnica de salto

No existe una técnica única para saltar, y debes practicar de muchas maneras. La vida real no siempre le permite llegar a una posición óptima para el despegue. Pero en la medida de lo posible, siga estas pautas:

  • Para empezar, cuerpo recto y espalda ligeramente arqueada, con los brazos extendidos por encima. Puedes apoyarte en las bolas de tus pies para coger un poco más de velocidad.
  • Baja los brazos violentamente hacia atrás, flexionando las caderas al mismo tiempo. A medida que desciendes, trae tus caderas hacia atrás, como si fueras a ponerte en cuclillas. La flexión de la cadera debe ser de aproximadamente 90 °, con una extensión de rodilla de aproximadamente 20–30 °. Pero más que los ángulos exactos, la clave es la velocidad del descenso, y ahí es donde la mayoría falla. Recuerda la 3ª ley de Newton: “Toda acción genera una reacción igual y opuesta”. Cuanto más rápido bajes, más alto llegarás.
  • Busca un salto más vertical. El cuerpo sigue a la cabeza. Si miras hacia adelante, es más probable que saltes en ángulo, perdiendo altura.
  • Si estás en una prueba en la que debes marcar el salto con la mano, asegúrate de que tu brazo esté lo más vertical posible. Si tiene poca movilidad en los hombros, perderá pulgadas.
  • La extensión del tobillo se mantiene durante todo el vuelo, aterrizando primero en las bolas de los pies.

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Material para el entrenamiento pliométrico

Como hemos comentado el entrenamiento del salto vertical requiere trabajar la fuerza, la velocidad y la técnica de salto. En este artículo te presentamos algunos materiales para el entrenamiento del salto vertical.

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