Análisis del entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto.

entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto
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1. Introducción

El entrenamiento pliométrico es una metodología de entrenamiento utilizada en el baloncesto para mejorar la potencia, explosividad y capacidad de salto de los jugadores. Consiste en la realización de ejercicios que buscan aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular para generar una mayor fuerza y velocidad de contracción muscular.

En este análisis, se explorarán los beneficios y ejercicios de este tipo de entrenamiento, así como las consideraciones y precauciones que se deben tener en cuenta al implementarlo. (Cubides et al.2020)

1.1. Definición de entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico se define como una forma de entrenamiento que se enfoca en el desarrollo de la potencia muscular a través de la utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. Consiste en realizar ejercicios que implican movimientos rápidos y explosivos, como saltos y lanzamientos, con el objetivo de mejorar la capacidad de generar fuerza en un tiempo mínimo.

Este tipo de entrenamiento es especialmente relevante en el baloncesto, donde la potencia y explosividad son habilidades fundamentales para el rendimiento deportivo. (Orellana Lalangui, 2024)

1.2. Importancia del entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto

El entrenamiento pliométrico es de vital importancia en el baloncesto debido a los innumerables beneficios que aporta a los jugadores. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la potencia y la explosividad muscular, aspectos fundamentales para realizar movimientos rápidos, saltos y lanzamientos con mayor eficacia, sino que también tiene un impacto significativo en otros aspectos físicos y técnicos del juego.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto el aumento de su capacidad de salto. Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja y los rebotes explosivos, fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la elasticidad y la reactividad, permitiendo a los jugadores alcanzar alturas cada vez mayores en cada salto.

Además, el entrenamiento entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto contribuye al desarrollo de la agilidad y la coordinación, dos aspectos esenciales en la ejecución de movimientos técnicos y tácticos propios del baloncesto. Los ejercicios pliométricos, como los saltos laterales y los cambios de dirección rápidos, mejoran la capacidad de respuesta y la coordinación entre los diferentes grupos musculares, lo que se traduce en movimientos más precisos y eficientes durante el juego.

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Otro aspecto clave del entrenamiento pliométrico es su impacto en la prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos, este tipo de entrenamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares, especialmente en los momentos de mayor exigencia física durante el juego.

En resumen, el entrenamiento pliométrico es una herramienta fundamental para mejorar el rendimiento de los jugadores de baloncesto en todos los aspectos del juego. Desde la mejora de la potencia y la explosividad muscular, hasta el aumento de la capacidad de salto, la agilidad y la coordinación, este tipo de entrenamiento proporciona a los jugadores las habilidades necesarias para destacar en la cancha y alcanzar todo su potencial. Si quieres llevar tu juego al siguiente nivel, no puedes dejar de incorporar el entrenamiento pliométrico en tu programa de entrenamiento. ¡Los resultados hablarán por sí mismos! (Venegas et al.2022)(Cubides et al.2020)

2. Beneficios del entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto

El entrenamiento pliométrico ofrece una serie de beneficios muy importantes para los jugadores de baloncesto. Estos ejercicios de alta intensidad y explosividad no solo sirven para mejorar la potencia y explosividad en los movimientos, sino que también les permiten realizar acciones mucho más rápidas y fuertes durante el juego, lo que los convierte en jugadores mucho más efectivos. Además de esto, el entrenamiento pliométrico también contribuye en gran medida al incremento de la capacidad de salto de los jugadores, permitiéndoles alcanzar alturas mucho más elevadas en los saltos y, por ende, lograr mates y rebotes de una manera mucho más espectacular.

Pero eso no es todo, ya que otro beneficio importantísimo que ofrece el entrenamiento entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto es el desarrollo de la agilidad y coordinación. Estos ejercicios requieren movimientos rápidos y controlados, lo que no solo mejora la habilidad de cambio de dirección y la agilidad en general, sino que también ayuda a mejorar la coordinación entre diferentes partes del cuerpo. Esto es crucial en el baloncesto, donde se requiere de movimientos precisos y sincronizados para driblar, pasar y lanzar de manera efectiva.

Desde la potencia y explosividad en los movimientos, hasta la capacidad de salto, la agilidad y la coordinación, estos ejercicios ofrecen una serie de beneficios que resultan indispensables para alcanzar el éxito en el deporte. Así que, si eres jugador de baloncesto, no dudes en incorporar el entrenamiento pliométrico en tu rutina de entrenamiento para potenciar tus habilidades y destacar en la cancha.

2.1. Mejora de la potencia y explosividad

El uso del entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto resulta altamente efectivo en la mejora de la potencia y explosividad. El enfoque de estos ejercicios radica en el fortalecimiento de los músculos implicados en movimientos explosivos, como lo son los saltos y los cambios de dirección.

A través de una práctica constante de ejercicios pliométricos, los jugadores podrán incrementar su fuerza muscular y mejorar su capacidad para generar energía en los músculos, lo cual se traducirá en movimientos más poderosos y rápidos dentro de la cancha. Además, al utilizar este tipo de entrenamiento, los jugadores también pueden beneficiarse en términos de prevención de lesiones.

Al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular, se reduce el riesgo de sufrir lesiones durante el juego. Además, el entrenamiento pliométrico también ayuda a desarrollar la coordinación y el equilibrio, habilidades fundamentales en el baloncesto. Con una mayor capacidad explosiva, los jugadores podrán realizar movimientos más rápidos y precisos, lo que les dará una ventaja competitiva en el campo. En resumen, el entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto es una herramienta invaluable para mejorar la potencia, la explosividad y la prevención de lesiones.

2.2. Incremento de la capacidad de salto

El entrenamiento pliométrico es extremadamente ventajoso para incrementar la habilidad de salto en los jugadores de baloncesto. Las actividades pliométricas, como los saltos en caja y los saltos con rebote, contribuyen a fortalecer los grupos musculares de las piernas y a potenciar la coordinación entre músculos y tendones, lo cual a su vez posibilita el desarrollo de una fuerza explosiva mayor durante los saltos.

Esta optimización de la capacidad de salto no solo resulta beneficiosa para realizar clavadas o bloqueos, sino que también resulta valiosa para obtener rebotes durante el juego y para evitar lesiones al caer de manera más controlada. Además, el entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto también ayuda a mejorar su resistencia muscular y cardiovascular.

A través de la realización de ejercicios pliométricos, se trabaja de manera intensiva el sistema muscular y cardiovascular, lo que permite que los jugadores sean capaces de mantener un ritmo de juego alto durante más tiempo. Esto es especialmente importante en los momentos decisivos de un partido, donde la resistencia puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.

Otro beneficio importante del entrenamiento pliométrico es el aumento de la agilidad y la velocidad de reacción. Los ejercicios pliométricos requieren movimientos rápidos y explosivos, lo que ayuda a mejorar la capacidad de respuesta de los jugadores ante situaciones de juego rápidas y cambiantes.

Al desarrollar la agilidad y la velocidad de reacción, los jugadores pueden anticiparse mejor a las acciones de sus oponentes y tomar decisiones más rápidas y acertadas sobre el campo. Por último, pero no menos importante, el entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto también puede tener beneficios en la prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos y los tendones, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones en las piernas durante el juego.

Además, al aprender a controlar mejor los movimientos y a caer de manera más controlada, se minimiza el riesgo de lesiones al aterrizar de un salto o al realizar cambios de dirección bruscos. También puede ayudar en la prevención de lesiones y en el desarrollo de una fuerza explosiva mayor. Los jugadores que incluyen el entrenamiento pliométrico en su rutina de entrenamiento seguramente verán mejoras significativas en su rendimiento en la cancha.

2.3. Desarrollo de la agilidad y coordinación

El entrenamiento pliométrico desempeña un papel crucial en el desarrollo de la agilidad y coordinación en los jugadores de baloncesto. Estos ejercicios requieren movimientos rápidos y controlados, lo que ayuda a mejorar la capacidad de cambio de dirección y la agilidad en la cancha. Además, al trabajar con ejercicios que involucran saltos y movimientos coordinados, los jugadores mejoran la comunicación entre diferentes partes del cuerpo, lo que se traduce en una mayor coordinación y control de movimientos durante los partidos. (Orellana Lalangui, 2024)

Esta mejora en la agilidad y coordinación en el juego de baloncesto les permite a los jugadores moverse con mayor fluidez y eficacia, lo que a su vez mejora su rendimiento en general.

3. Ejercicios pliométricos para jugadores de baloncesto

Los ejercicios pliométricos son fundamentales para el entrenamiento de los jugadores de baloncesto, ya que ayudan a mejorar la potencia, la velocidad de reacción y la resistencia muscular. Estos ejercicios implican movimientos explosivos que simulan los gestos técnicos propios del baloncesto.

Los jugadores pueden realizar diferentes tipos de saltos pliométricos, como los saltos de caja, los saltos con una pierna, los saltos laterales y los saltos con rebote, entre otros. Estos ejercicios permiten desarrollar la fuerza muscular, la coordinación y la capacidad de salto, aspectos fundamentales para tener un mejor rendimiento en el juego.

3.1. Saltos de caja

Los saltos de caja son ejercicios pliométricos extremadamente efectivos y altamente recomendados para los jugadores de baloncesto. Estos ejercicios implican saltar con explosividad desde el suelo hacia arriba y ascender a una caja o plataforma con las extremidades inferiores juntas, lo cual demanda un esfuerzo y una coordinación considerable.

Además de fortalecer y tonificar los músculos de las extremidades inferiores, los saltos de caja también son sumamente beneficiosos para mejorar la potencia y la capacidad de salto vertical, dos aspectos capitales en el desempeño de un jugador de baloncesto. Una de las ventajas de los saltos de caja es que se pueden realizar distintas variaciones y adaptarlos a las necesidades y metas de cada jugador.

Por ejemplo, se puede variar la altura de la caja o plataforma para incrementar gradualmente la dificultad del ejercicio. Además, es posible optar por ejecutar los saltos de caja con una sola extremidad inferior, lo cual desafía aún más la estabilidad y activa los músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Otra variante interesante es saltar sobre varias cajas con diferentes alturas. Esta clase de ejercicio mejora no solo la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores, sino también la agilidad y la coordinación. Es factible crear circuitos o rutinas donde se alternen diversas alturas de cajas, lo cual añade un componente de entrenamiento funcional y simula situaciones de juego reales.

Además de todos los beneficios citados, los saltos de caja también son excelentes para mejorar la resistencia muscular. Al realizar repeticiones consecutivas de este ejercicio, se trabajan no solamente la fuerza explosiva, sino también la resistencia de los músculos de las extremidades inferiores. Esto resulta particularmente útil en el baloncesto, dado que los jugadores suelen ejecutar saltos repetitivos a lo largo del partido.

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Los saltos de caja constituyen una herramienta fundamental en el entrenamiento de los jugadores de baloncesto. Estos ejercicios entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto ayudan a desarrollar la fuerza, la potencia, la resistencia y la capacidad de salto vertical, atributos esenciales para lograr un rendimiento óptimo en este deporte tan exigente. Incorporar distintas variaciones de los saltos de caja en tu programa de entrenamiento te permitirá alcanzar tu máximo potencial en la cancha. (Caballer Benítez, 2020)

3.2. Saltos con una pierna

Los saltos con una sola pierna representan uno de los ejercicios más eficaces y detallados para potenciar la fuerza y la estabilidad en las piernas de los jugadores de baloncesto. Estos impresionantes saltos se ejecutan al concentrar todo el peso del cuerpo en una pierna y elevarse con una potencia sorprendente.

Al llevar a cabo este desafiante ejercicio, cada pierna es trabajada de manera individual, lo que resulta crucial para corregir desequilibrios musculares y mejorar de forma asombrosa la fuerza explosiva en cada extremidad. Además, estos saltos también contribuyen a fortalecer los músculos estabilizadores, lo cual tiene un efecto significativo en cuanto a la prevención de lesiones y en el desarrollo de la coordinación y el equilibrio necesarios para llevar a cabo los movimientos rápidos y ágiles que se exigen en el deporte.

En resumen, los saltos con una sola pierna representan una herramienta esencial que todo jugador de baloncesto debe añadir a su régimen de entrenamiento, debido a los inigualables beneficios que aportan tanto en términos de rendimiento como en la prevención de lesiones.

3.3. Saltos laterales

Los saltos laterales son excelentes ejercicios pliométricos que tienen un impacto positivo en la agilidad y la capacidad de cambio de dirección de los jugadores de baloncesto. Estos movimientos consisten en realizar saltos laterales de manera repetitiva, manteniendo una postura atlética y aterrizando con suavidad en cada salto.

Estos saltos laterales son altamente beneficiosos, ya que fortalecen de manera notable los músculos de las piernas, especialmente los abductores y aductores, que son cruciales para poder ejecutar movimientos laterales rápidos y explosivos en el baloncesto. Además de fortalecer los músculos de las piernas, los saltos laterales ayudan a desarrollar una coordinación sobresaliente, mejorando la capacidad para realizar cambios de dirección de manera eficiente y efectiva.

También contribuyen al desarrollo del equilibrio, lo cual es fundamental para mantener la estabilidad durante los saltos laterales. Además, estos ejercicios entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto mejoran la resistencia muscular, proporcionando a los jugadores la capacidad necesaria para repetir estos movimientos a lo largo del juego, incluso durante un período de tiempo prolongado.

No hay duda de que los saltos laterales son una herramienta valiosa para los jugadores de baloncesto que desean mejorar su rendimiento en el campo. Con su capacidad para fortalecer los músculos de las piernas, desarrollar la coordinación, el equilibrio y la resistencia muscular, estos ejercicios son ideales para aquellos que buscan perfeccionar sus habilidades laterales y dominar el arte del baloncesto.

Así que no dudes en incorporar los saltos laterales a tu rutina de entrenamiento, y verás cómo mejoras tu agilidad y capacidad para cambiar de dirección en el juego. ¡Prepárate para llevar tus habilidades en el baloncesto a un nivel superior con los saltos laterales!

3.4. Saltos con rebote

Los saltos con rebote son ejercicios entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto muy útiles para mejorar el rendimiento en el baloncesto. Estos ejercicios simulan los movimientos de salto y rebote que ocurren con frecuencia durante el juego. Consisten en saltar hacia arriba con fuerza, aterrizar suavemente y rápidamente en el suelo, y luego volver a saltar lo más alto posible en un movimiento fluido y explosivo.

Estos saltos son ideales para desarrollar la capacidad de salto vertical, aumentar la potencia de las piernas y mejorar la coordinación necesaria para llevar a cabo estos movimientos de manera eficiente en el terreno de juego. Además, los saltos con rebote contribuyen al fortalecimiento de los músculos de las piernas y de los músculos estabilizadores, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar el equilibrio. Incorporar regularmente los saltos con rebote a tu entrenamiento puede marcar la diferencia en tu juego y llevarlo al siguiente nivel. Así que ¡no dudes en incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento!

4. Consideraciones y precauciones en el entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto

El entrenamiento pliométrico en baloncesto requiere de algunas consideraciones y precauciones para garantizar su efectividad y evitar lesiones. Es importante realizar una evaluación de la condición física previa de los jugadores antes de iniciar el entrenamiento pliométrico. Esta evaluación permitirá identificar posibles limitaciones o lesiones existentes que podrían impedir la realización de ciertos ejercicios.

Además, se debe tener en cuenta la gradualidad en la intensidad y volumen de los ejercicios. Se debe comenzar con cargas ligeras e ir progresando de manera gradual para permitir que el cuerpo se adapte al impacto y prevenir sobrecargas. Por último, el uso adecuado del calzado deportivo es fundamental. Se recomienda utilizar zapatillas que brinden un buen soporte y amortiguación para proteger las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

4.1. Evaluación de la condición física previa

Antes de iniciar el entrenamiento pliométrico en jugadores de baloncesto, es absolutamente esencial llevar a cabo una evaluación exhaustiva de la condición física previa de cada jugador. Esta evaluación minuciosa desempeña un papel fundamental para determinar y comprender el nivel de fuerza, resistencia y flexibilidad de los jugadores, así como para identificar cualquier posible lesión o limitación existente.

Para obtener una visión más detallada y precisa, se recomienda llevar a cabo una serie de pruebas específicas, entre las que se incluyen el salto vertical, las pruebas de resistencia y los test de flexibilidad. Estos métodos de evaluación no solo proporcionarán datos más fiables, sino que también ayudarán a diseñar y adaptar el entrenamiento pliométrico de manera individualizada y personalizada para cada jugador. Al hacerlo, se logrará optimizar el rendimiento y minimizar al máximo el riesgo de lesiones durante el entrenamiento pliométrico. En resumen, realizar una evaluación rigurosa de la condición física previa es un paso indispensable y primordial para garantizar un entrenamiento efectivo y seguro en jugadores de baloncesto.

4.2. Gradualidad en la intensidad y volumen de los ejercicios

Es fundamental establecer una gradualidad en la intensidad y volumen de los ejercicios pliométricos para jugadores de baloncesto. Comenzar con ejercicios de baja intensidad y volumen permitirá que el cuerpo se adapte y se fortalezca de manera progresiva.

Con el tiempo, se pueden ir aumentando gradualmente la dificultad de los ejercicios y el número de repeticiones, siempre respetando los tiempos de descanso necesarios para la recuperación muscular adecuada. Esta gradualidad evita sobrecargas musculares innecesarias y reduce significativamente el riesgo de lesiones, permitiendo que el jugador mejore su potencia y explosividad de manera segura, efectiva y sostenible a largo plazo.

La importancia de esta gradualidad radica en que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos estímulos y desafíos. Al comenzar con ejercicios de baja intensidad y volumen, los músculos, tendones y articulaciones tienen la oportunidad de fortalecerse y acostumbrarse a las demandas físicas específicas del entrenamiento pliométrico.

Esto ayuda a prevenir lesiones como desgarros musculares, esguinces y fracturas, que pueden ocurrir cuando se somete al cuerpo a ejercicios demasiado intensos o voluminosos sin una base sólida de condición física. A medida que el cuerpo se adapta y se fortalece, se puede aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios pliométricos.

Esto se puede hacer agregando variaciones a los ejercicios existentes, aumentando la altura de los saltos o utilizando resistencia adicional, como pesas o bandas elásticas. Del mismo modo, el número de repeticiones también puede aumentarse lentamente con el tiempo para desafiar aún más al cuerpo y promover un crecimiento muscular continuo.

Sin embargo, es crucial respetar los tiempos de descanso adecuados entre los ejercicios y las sesiones de entrenamiento. El descanso adecuado permite que los músculos se reparen y se regeneren, lo que ayuda a prevenir la fatiga muscular y el sobreentrenamiento.

Además, el descanso adecuado también ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el agotamiento, como la tendinitis y el estrés muscular.

Establecer una gradualidad en la intensidad y volumen de los ejercicios pliométricos es esencial para el éxito y la seguridad de un jugador de baloncesto. Al comenzar con baja intensidad y volumen, y aumentar gradualmente la dificultad y el número de repeticiones, se puede mejorar la potencia y explosividad de manera segura y efectiva.

Además, respetar los tiempos de descanso adecuados es fundamental para prevenir lesiones y garantizar una recuperación muscular adecuada. Con una progresión gradual y un enfoque responsable, los jugadores de baloncesto pueden alcanzar su máximo potencial atlético y llevar su juego al siguiente nivel.

4.3. Uso adecuado del calzado deportivo

El uso adecuado del calzado deportivo es esencial en el entrenamiento pliométrico para jugadores de baloncesto, ya que ayuda a proteger las articulaciones de los impactos generados durante los saltos y movimientos explosivos, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Para garantizar una óptima protección y rendimiento, se recomienda encarecidamente utilizar zapatillas diseñadas específicamente para este tipo de actividad física, que brinden un buen soporte y amortiguación. Estas zapatillas están diseñadas para absorber y dispersar la fuerza generada por los movimientos intensos del entrenamiento pliométrico.

Su entresuela acolchada y suela exterior resistente proporcionan una excelente amortiguación y estabilidad, lo que permite al jugador mantener el equilibrio y evitar lesiones. Además, el calzado adecuado favorece la estabilidad y el equilibrio durante los ejercicios pliométricos, lo que resulta fundamental para realizarlos de manera segura y efectiva.

Gracias a su suela antideslizante y su diseño específico, las zapatillas brindan una tracción óptima en las diferentes superficies de juego, lo que evita resbalones y caídas. Es importante tener en cuenta el estado y la calidad de las zapatillas.

Se recomienda reemplazarlas cuando estén desgastadas, ya que la falta de amortiguación puede provocar lesiones en las articulaciones y aumentar el riesgo de sufrir esguinces o fracturas. Asimismo, es fundamental elegir las zapatillas adecuadas según el peso y la pisada del jugador, para garantizar un ajuste perfecto y una mayor comodidad durante el entrenamiento.

En resumen, el calzado deportivo adecuado es fundamental para el entrenamiento pliométrico de los jugadores de baloncesto. Estas zapatillas especializadas brindan un buen soporte, amortiguación y estabilidad, protegiendo las articulaciones y ayudando a prevenir lesiones. Es importante elegir las zapatillas correctas y mantenerlas en buen estado para garantizar un rendimiento óptimo y seguro en el entrenamiento.

Referencias:

Cubides, W. J. M., López, F. A. L., Tova, P. J. A., & Arguello, Y. D. S. (2020). Una mirada bibliográfica sobre la influencia de la pliometría en el tren inferior en baloncesto. Revista Digital: Actividad Física Y Deporte, 6(1), 10. unirioja.es

Orellana Lalangui, V. E. (2024). Efectos del entrenamiento de fuerza y pliometría sobre el salto vertical y velocidad en baloncesto. ucacue.edu.ec

Venegas, D. S. R., León, D. A. H., & Rodríguez, F. A. S. (2022). Incidencia de la pliometría sobre el salto vertical y velocidad en jugadores de baloncesto. Revista Arbitrada Interdisciplinaria Koinonía, 7(2), 307-325. unirioja.es

Caballer Benítez, A. (2020). Propuesta de un programa pliométrico para la mejora del salto de longitud en atletas de 8 y 9 años. ucv.es

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